Lijepi bez obzira na sve

ponedjeljak, 18.08.2008.

Mršavljenje-ZAŠTO??? KAKO???

Zaboravila sam vam još nešto reći u našem "upoznavanju". Ovaj blog nije za one koje misle biti isprazne ljepotice, nego za one koji žele naučiti se brinuti za svoje tijelo, kao što i ime bloga govori LIJEPE BEZ OBZIRA NA SVE. Ne želim da se određuju stvari kao što su kako biti našminkan po zadnjoj modi i slično.. Nadam se da shvačate što hoću reći. A sada se vratimo na temu, mršavljenja. Mislim da imam puno pravo pričati o mršavljenju, osječam se ko da sam i magistrirala i doktorirala mršavljenje. Možda ne izgledam kao Manuel Uribe, najdeblji čovjek svijeta, ali sam i ja sama imala problema s viškom kila. Kao što večina cura zna, do nedavno sam imala 80kg, možda je prešlo i tih 80. Gadila sam se sama sebi i odlučila sam nešto poduzeti. Nakon svih onih instant-dijeta, tipa UN, mjesečeve itd.., shvatila sam da time neću ništa postići i da je vrijeme za mršavljenje pomoću zdrave prehrane, znači zdravo mršavljenje. No, kako se nije lako ni udebljati, tako nije lako ni smršaviti, malo je teže. Kao prvo na gubitak kilograma treba krenuti najviše zbog svog zdravlja, a tak onda zbog fizičkog izgleda. Kao što nisam prošloj temi pisala o bolestim koje može dovesti pretjerana mršavost, tako neću pisati ni o bolestima nas debelih. Svi znamo što pretilost uzrokuje, a jednom kad mi ponestane tema ću možda i o tome pisati. Kako krenuti s dijetom (čitaj zdravo smršaviti)?? Najvažnije je da se suočite s problemom prekomjerne tjelesne težine, da shvatite da je vrijeme da nešto učinite za sebe. Prije nego što počnete s dijetom zadajte si cilj: Odredite čvrsto dan kada ćete početi sa novim režimom prehrane i tada pažljivije birajte namirnice. Promjena prehrambenih navika je velika stvar i nije lako početi sa tim. Zato budite strpljivi. Čini vam se nemoguće skinuti 10 kilograma? Promijenite stav i recite si: ako uspijem smršavjeti 10 kg, uspješnije ću ostvarivati i druge ciljeve! Dan prije nego što počnete s dijetom, prvo morate odrediti količinu hrane, odnosno koliko kalorije smijete unositi. Meni su doktori preporučili koliko je otprilike potrebno kalorija unosti dnevno, unosila sam 1100kcal na dan, ponekad i više, pošto je moj bazalni metabolizam (BMR) bio nešto veći od dopuštenog, al prvo vrijeme sam se držala 1100Kcal. Bazalni metabolizam (BMR) znači potrošnja energije u stanju mirovanja. Formula za izračunavanje BMR je: ZA ŽENE: BM=655 + 9,6 x težina [kg] + 1,8 x visina [cm] - 4,7 x starost [godine] ZA MUŠKARCE: BM=66 + 13,7 x težina [kg] + 5,0 x visina [cm] - 6,8 x starost [godine] Ova formula se zove Harris-Benedictova jednadžba, malo je kompliciranija, ali i točnija. Za svakog pojedinca je različita jer vrijednosti koje dobivamo tom formulom za svakog su pojedinca različite jer se prilikom izračunavanja uzimaju u obzir dob, spol, visina, tjelesna masa i faktor tjelesne aktivnosti. Kasnije ću vam pokazi na primjeru sebe i nekog Petra. No imam još nešto za napisati prije svega toga. Nakon što smo izračunali koliko nam je kalorija dostatno za mršavljenje u stanju mirovanja, sada trebamo uzeti u obzir koja nam je idealna kilaža. Nju čemo izračunati pomoću Body-mase index (BMI). Izračunavanje BMI možete nači na internet stranici: Body-mase index (BMI) Pa evo primjera: PETAR ima 23 godine, težak je 120kg, visok je 185cm. Njegov BMI je 35,06. Što znači da je pretil. Petrova idealna kilaža je 75,29kg. LAURA ima 21 godinu, teška je 85kg, visoka 162cm. Njezin BMI je 32,38. što znači da je pretila. Laurina idealna kilaža je 57,73kg. Petar i Laura ne vježbaju. PETAR (računanje BMR-a bez tjelovježbe i s tjelovježbom 2x tjedno): BM=66 + 13,7 x 120kg + 5,0 x 185cm - 6,8 x 23god= 66 + 1644 + 925 - 156,4 =2478,6 Kcal (Bez tjelovježbe) BM=2478,6 x 1,375 =3408 (s tjelovježbom) LAURA (računanje BMR-a bez tjelovježbe i s tjelovježbom 2x tjedno): BM=655 + 9,6 x 85kg + 1,8 x 162cm - 4,7 x 21god=655 + 816 + 291,6 - 98,7= 1663,9Kcal (bez tjelovježbe) BM=1663,9 x 1,375 =2287,86 Kcal (s tjelovježbom) Ako vježbate REDOVITO (bezlaganja samom sebi), onda rezultat BMR-a pomnožite ovisno o tome koliko vježbate. Evo vam i tablice: Ako vježbate onda rezultat BMR pomnožite ovisno o tome koliko vježbate. Evo Vam i tablice: *Za slabu aktivnost (sjedeći posao uz malo i skroz bez vježbanja) = BMR x 1.2 *Za laganu aktivnost (npr. vježbanje 2 puta tjedno) = BMR x 1.375 *Za umjerenu aktivnost (vježbanje 4 puta tjedno) = BMR x 1.5 *Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (6 puta tjedno i više) = BMR x 1.7 *Za jaku aktivnost (profesionalni sportaši, građevinski radnici…) do 2 x BMR Sada kada ste odredili kolko vam je potrebno kalorija dnevno i koja vam je idealna kilaža možete se psihički početi pripremati na dijetu. Naravno, ako ste čvrsto odlučili. Pretpostavimo da je čvrsta odluka najlakše vam se pripremiti za mršavljenje tako da dan prije ili tu večer se pošteno najedete. Jedite sve i svašta, pogotovo ono što najviše volite. Ja sam večer prije dijete pojela veliku porciju čevapa i popila koju pivicu, mislila sam da ću se raspuknuti kolko sam jela. I to mi je dalo snage za daljnje odricanje od ono čega volim. Sada više neznam dali sam napisala ili ne. Dan prije dijete (naravno ako imate kalorijsku vrijednost hrane, stavit ću vam stranice na kojima ih možete nać ili pošaljite meni mail pa vam ja svoje pošaljem) odredite si što ćete i kolko ćete sutra jesti. Došao je i taj dan, počeli ste s dijetom. Ovisno kada se morate dići, pokušajte obroke imati otprilike u isto vrijeme. Sve,sve,sve,sve,sve,sve ZAPISUJTE u bilježnicu (morate si je kupiti), do kockice čokolade, keksa, pola šnitice kruha, voća, soka, kave, svegaaaaaa. Na početku dijete ćete morati vagati hranu.Kasnije će vaš želudac se stisnuti i znat ćete kolko vam je potrebo i bez vaganja.Pokušajte imati do 5 obroka dnevno, tri glavna i 2 međobroka. Znam da je teško početi s takvom dijetom bez nekih primjera, stoga na mom prastarom blogu možete naći kojih 100 dana moje dijete, baš svi obroci su tamo zapisani. Adresa vam je: Suncheko, a za one koji žele doktorski primjer također mi se mogu javiti na mail adresu se nalazi sa strane u box-u). Ostale super recepte možete naći na Arjendina Zb( i )rka gastronomskih užitaka. Još vam samo želim reći da netrebate nikakvu hranu izbacivati. Mislim pomogućnosti jedite puretinu, lešo, povrče, ribu...Pokušajte izbjeći salame (jendom mjesećno za dušu), odojak, pohano meso..I jedino što stvarno morate izbjegavati jest kruh s tjesteninom ili krumpirom. TEKUČINA: Jedino čega se nisam odrekla na dijeti je kava. Čak sam mjenjala obroke za kavu, obožavam je piti i to je to. Nikakva dijeta me ne bi natjerala na to. Nisam pila kavu sa šečerom nego natrenom ili smeđim šečerom. Sokove sam također pila, na skoro svakom soku vam piše koliko ima kalorija. Možete čak popiti i vočni sok kao međuobrok. Jednom ili dvaput sam popila coca-colu, al nju pokušajte izbjeći. ALKOHOL ZABRANJEN!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! VODA-pijte je kolko hoćete i kad hoćete i bla, bla, bla.. PREPORUKA: Umjesto voćnih sokova s šečerom, radije pijte limunadu. Samo mora biti bez šečera. Hm... Mislim da sam vam sve napisala i rekla, više mi ne pada ništa na pamet. Ah da... Pokušajte se vagati svaka 2-3tjedna ne svaki dan, veselite se svakoj izgubljenoj kilici, pomaknutoj rupici na remenu. Nemojte tugovati ako u dva tjedna ne skinete više od kile. Doktori kažu da je najidealnije mršaviti po 0,5kg tjedno (ovo je provjerena informacija). Uz dijetu je potrebno i malo vježbe, ali o tome ubrzo..... SRETNO SVIMA!!! P.S. Ako se sijetim još nečega napisati ću vam.... Linkovi kalorijeske vrijednosti hrane: MLIJEKO MESO RIBA ŽITARICE VOĆE POVRČE MASNOĆE JAJA SLATKIŠI PIĆA

- 20:42 - Komentari (5) - Isprintaj - #

subota, 09.08.2008.

Debljanje-Zašto?? Kako??

Počet ću prvo s tijelom.. Kako se udebljati, smršaviti, zategnuti, riješiti celulita itd...Pa stoga krenimo.... Mislite, da nevjerojtano. Tko bi se trebao udebljati??? E pa, ima ih. Ja na žalost, ili sreću, nisam među njima. Ja trebam mršaviti, ali dobro. Ovo je sad za one rijetke, koji se trebaju udebljati. Svi oni koji spadaju u premršave, a trebaju dobiti koju kilicu zbog zdravlja. No, ipak se mora paziti. Ni debljanje nije lako, kao ni mršavljenje. A o anoreksiji (popularno zvana ANNA) ili bulimiji (popularna Mija) ne želim ni pričati... Prvo treba izračunati svoj Body-mase index (BMI), da mi znali kolika nam je idealna kilaža. Staviti ću vam internet stranicu na kojem možete izračunati BMI. Body-mase index (BMI) Uzet ću primjer jedne muške osobe koja će se zvat Petar i jedne ženske osobe koja se zove Laura. Petar ima 23godine, visok je 184cm, a težak 68kg. Njegov BMI je 20.08, što znači da je neuhranjen, a njegova idealna težina bi bila 74kg. Laura ima 21godinu, visoka je 160,a teška 40kg. Njezin BMI je 15.42, što također znači da je neuhranjena, a njezina idealna težina bi bila 56.32kg. Prije nego što se pokušamo udebljati moramo izračunati koliko nam je hrane potrebno. To ćemo odrediti izračunajuči BAZALNI METABOLIZAM (BMR). BMR je potrošnja energije u stanju mirovanja. Formula za izračunavanje BMR je: ZA ŽENE: BM=655 + 9,6 x težina [kg] + 1,8 x visina [cm] - 4,7 x starost [godine] ZA MUŠKARCE: BM=66 + 13,7 x težina [kg] + 5,0 x visina [cm] - 6,8 x starost [godine] Ova formula se zove Harris-Benedictova jednadžba, malo je kompliciranija, ali i točnija. Za svakog pojedinca je različita jer vrijednosti koje dobivamo tom formulom za svakog su pojedinca različite jer se prilikom izračunavanja uzimaju u obzir dob, spol, visina, tjelesna masa i faktor tjelesne aktivnosti. Sada ću na Petru i Lauri pokazati kako se računa. Petar i Laura vježbat će do dva puta tjedno, stoga i tjelovježbu moramo uzeti u obzir. PETAR: BM=66 + 13,7 x 68kg + 5,0 x 184cm - 6,8 x 23god =66 + 931,6 + 920 - 156,4= 1761,2Kcal (bez tjelovježbe) BM= 1761,2 x 1,375= 2423,025Kcal (s tjelovježbom) LAURA: BM=655 + 9,6 x 40kg + 1,8 x 160cm - 4,7 x 21god= 655 + 384 + 161,8 - 98,7= 1102,1 Kcal (bez tjelovježbe) = 1102,1 x 1,375= 1515,387 (s tjelovježbom) Ako vježbate onda rezultat BMR pomnožite ovisno o tome koliko vježbate. Evo Vam i tablice: *Za slabu aktivnost (sjedeći posao uz malo i skroz bez vježbanja) = BMR x 1.2 *Za laganu aktivnost (npr. vježbanje 2 puta tjedno) = BMR x 1.375 *Za umjerenu aktivnost (vježbanje 4 puta tjedno) = BMR x 1.5 *Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (6 puta tjedno i više) = BMR x 1.7 *Za jaku aktivnost (profesionalni sportaši, građevinski radnici…) do 2 x BMR Vratimo se na temu, kako i zašte se udebljati. Svi znamo zašto, zbog zdravlja ako ništa drugo. Kako?? Dnevno bi trebalo unijeti 500-1000 dodatnih kalorija za porast težine oko 1kg tjedno.Ali,priroda ponekad pobrka čistu matematičku računicu.U jednom istraživanju u trajanju od 100 dana unosa extra 1000kcal,dobiveni su zaista različiti rezultati-raspon dobivene kilaže u tom periodu kretao se od 5 - 14kg.Otkuda tako velika odstupanja?Najvjerojatnije su neki od ispitanika genetski predisponirani da postanu gojazni,dok su drugi u neprestanom pokretu,pa čak i dok sjede ili se odmaraju u krevetu(to su oni kaj nemaju mira-pa to ti nekako uobliči) Svi oni koji se želite udebljati evo nekoliko savjeta: 1. Svakodnevno treba konzumirati 3 čvrsta obroka + 1 do 3 međuobroka; nikako preskakati obroke. 2. Izabrati kalorijsku hranu (ako nekome treba kalorijska vrijednost hrane, samo mi se obratite na mail ili na blog, odmah je pošaljem mailom) 3. Piti puno tekučine, ali umjesto vode piti sokove, po mogućnosti voćne, i mlijeko (što više) 4.Tjelovježba. I ako je potrebno debljanje, ali ona je najvažnija. Važna je da bi se razvili mišići, a ne masno tkivo, odnosno salo. Također otvara apetit. PORUKA ZA : MOJU BORBU S KILAMA I MOJA PROMJENA. Nisam ti mogla ostaviti kom na tvom blogu, boxevi se nalaze ispred onog komentiraj i nisam nikak mogla stisnut. Pa sam ti ostavila kom na svom blogu, al se bojim da nećeš pročitati pa ću onda ovak. Pitat ću za tablete za mršavljenje, al sad jel će funkcionirati te tablete ili ne neznam.Potrudit ću se saznat sve o tome...Pusa

- 18:15 - Komentari (2) - Isprintaj - #

- 13:46 - Komentari (7) - Isprintaj - #

Ovaj blog je ustupljen pod Creative Commons licencom Imenovanje-Dijeli pod istim uvjetima.